Hvordan øke antall chins (Kroppshevinger)

En av mine favorittøvelser for rygg er chins. Øvelsen er en kjerneøvelse når det kommer til å bygge rygg og biceps, og en viktig øvelse for en balansert overkropp. Den kan utføres nesten overalt. Her er en liten oversikt over de metodene jeg bruker for å øke i antall chins.

Tren kontrollert

Før du går utelukkende for å få til flest mulig, bør du tenke gjennom hva som er målet. Mange ofrer god teknikk for å greie flest mulig repetisjoner. Det typiske er å svinge med kroppen og løfte bena i toppen av løftet. Overdreven juksing ser ofte litt dumt ut og øker skaderisikoen.

“My initial philosophy was that to train for an event like this, I needed quantity, not quality, but I soon learned that even the slightest drop in quality or care could cause a serious injury, and I started training for more quantity and quality.” Jason Armstrong, verdensrekordholder i antall chins på (2409 på 24 timer).

Jeg anbefaler å trene strikt og med kontrollerte  bevegelser og full rekkevidde. Du vil ikke greie like mange, men treningseffekten er bedre. Du kan jo fortsatt jukse når som helst om du trenger en egoboost en gang i blant. Trenger du hjelp for å greie noen repetisjoner, er det bedre å bruke strikk enn jukse. De har dessuten blitt mye strengere på bedømmingen i Athletic fitness, så har du planer om å stille så er det også viktig å trene strikt. Det er vanlig å bli trukket mange repetisjoner i konkurransen på grunn av for dårlig gjennomføring.

[button link=”http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/” type=”big” newwindow=”yes”] Er du usikker på hvordan noen av øvelsene i teksten utføres, så finner du en oversikt her hvor jeg demonstrerer 120 styrkeøvelser.[/button]

Varier grepet

Jeg liker best å trene med overarmsgrep fordi jeg får best kontakt med ryggen da. Likevel forsøker jeg å variere grepet. På ryggdagen starter jeg med overarmsgrep, så tar jeg parallelt grep før jeg avslutter med underarmsgrep. Jeg trener biceps etter rygg, så da fungerer gjennomgangen med underarmsgrep også som første øvelse på biceps. Mange vil hevde at dette er den beste øvelsen for å bygge biceps også.

Varier motstanden

Min erfaring er at du får best resultater gjennom å variere belastningen og antallet repetisjoner. Det er mye forskning som støtter dette også. Jeg trener alle musklene en dag lett og en dag tungt per uke, også chins.

Lette økter

På de lette øktene trener jeg med kun kroppsvekt. Det er mange ulike driller du kan gjøre for å variere treningen og utfordre deg selv. En ting som jeg likevel passer på er å ikke trene til failure på første settet. Gjør jeg det så greier jeg ikke å få til den mengden til sammen som jeg ønsker. Her er noen eksempler på driller:

1. I go, you go. Har du en treningspartner som du er jevngod med, så er dette en underholdende drill som trigger konkurranseinstinktet. Du starter med en repetisjon, kompisen en, du to, han to osv. Helt til en ikke greier mer. Ingen lengre pause mellom settene enn den tiden det tar å vente på den andre. Greier dere 10 på siste har dere tatt 55 repetisjoner til sammen med korte pauser.
2. Ladder. Den samme øvelsen uten treningspartner. Prøv å ta korte pauser, rundt 30 sekunder mellom hvert sett. Denne kan også utføres som pyramide, der en gjennomgang kan se slik ut: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
3. Supersett med andre øvelser. Du kan også kjøre chins i pausene mellom andre øvelser. Trener du bryst og rygg en dag, tar du ett sett chins hver gang du har pause i for eksempel benkpress.  Flere styrkeløftere anbefaler også dette for å balansere styrken i overkroppen. Du kan med fordel ligge litt under her også – ca. 70 %. Greier du maks 10 reps i chins, så tar du 7 i hvert sett i pausene mellom de andre øvelsene.
4. Sett et antall chins som mål og nå det raskest mulig. Dette synes jeg er en motiverende øvelse, som igjen trigger konkurranseinstinktet. Den kan gjennomføres med to mål; å greie det antallet du har satt deg som mål på færrest sett, eller på kortest mulig tid. Jeg liker den siste best.
5. 5 – 10 sett. Den kjedeligste gjennomføringen er å bare ta fem til ti sett med chins med ca. 2 minutter pause. Dette kan være fint hvis du ønsker å måle fremgang og trene teknikk.

Ved å hele tiden ligge under failure vil du greie et stort antall repetisjoner i løpet av ei økt, som tvinger kroppen til å tilpasse seg. Unntaksvis kan det være lurt å ta ett sett til failure for å sjekke formen og variere treningen.

Tung trening

På dagene med tung trening gjør jeg det enkelt og kjører 5 sett med 4-8 repetisjoner med ekstrabelastning. Jeg har typisk en strict rep til gode på alle settene. Jeg varier her også grepet.

[facebook]
,

Andre løsninger

1. Fordel mengden utover dagen. Også kalt «grease the groove». Har du tilgang til en stang, dørkarm eller liknende er det en god løsning å trene mengde gjennom hele dagen. Ta ett sett på 50 – 70 % av hva du maks greier hver time gjennom hele dagen.
2. Tren grepet. Mange tenker ikke over at det er faktisk like ofte grepet som svikter som utholdenheten i armene og ryggen. Prøv å bare heng i stangen og ta tiden på hvor lenge du greier å henge. Så tar du ett sett med vanlig chins til failure og sjekker hvor lang tid det tok. Når man i tillegg tar høyde for den ekstra belastningen det er for grepet med momentet i bevegelsen, kan det vise seg at grepet er det svakeste leddet.
3. Kjør noen sett ekstremt rolig hvor du bruker 5 sekunder opp, heng ett sekund med haken over stanga og bruk så 5 sekunder på å senke deg ned igjen.
4. Heng med bare en arm så lenge du kan. Dette er mye tyngre enn de fleste tror, og de færreste greier mer enn 30 sekunder. Styrker grepet og er første steg mot å ta kroppshevinger med en arm, som jeg kommer tilbake  til senere.

[box] Her, som med all annen trening, er det viktig med restitusjon og overskudd. Finn en balansegang der du øker mengden og intensiteten på treningen gradvis men ikke overtrener.[/box]

En raritet til slutt

Jeg tar med jevne mellomrom chins med bare en finger på hver hånd. Det styrker grepet, og skjerper teknikken. Du kan ikke gynge eller jukse mye når du henger etter en finger. En merkelig effekt er at selve kroppshevingene kjennes mye lettere fordi alt fokus er på smerten i fingrene. Har også lest en del om at det har litt samme effekt som når du strammer grepet alt du kan når du løfter; du stimulerer nervekontakten og aktiverer flere muskelfibre. Jeg har blitt advart fra flere om at det er en risikoøvelse, med tanke på at det blir mye belastning på enkelte sener og muskler, så ingen anbefaling fra meg altså 🙂

Her er noen videoer der jeg viser chins med 1 finger med kroppsvekt og en med 40 kilo ekstravekt:

12 repetisjoner med en finger (fra 2009):

En chin-up med en finger og 40 kilo ekstravekt (fra 2009):

14 repetisjoner med en finger (fra 2013):

Trykk gjerne liker hvis du likte artikkelen, så vet jeg hva dere vil ha mer av.
,